Здоровое питание – доступно каждому!

Точно также, как чистый воздух и чистая вода, качество и разнообразие пищи имеют ключевое значение для здоровья человека. Здоровое питание дает возможность не только улучшить свое самочувствие и контролировать вес, но быть энергичным и активным.

В настоящее время наблюдается низкая общечеловеческая поведенческая культура питания, что приводит к ошибкам питания и как следствие, к росту заболеваний желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистым, онкологическим заболеваниям и развитию диабета, и ожирению. Сегодня во всех развитых странах наблюдается тенденция к увеличению массы тела у населения, этот фактор является показателем здоровья нации.

Согласно позиции Всемирной организации здравоохранения и РАМН, порядка 45% всех основных заболеваний связаны с неполноценным, некачественным питанием. Кроме того, данный фактор, в среднем, на 15 лет уменьшает продолжительность жизни.

В основной своей массе россияне питаются несбалансированно и неполноценно. Нарушения рациона питания отмечаются у людей, как с низкими, так и с высокими доходами. Один из факторов неполноценного питания – это дефицит потребления основных групп пищевых продуктов, позволяющих организму выполнять свои функции и оставаться здоровым. Сегодня среднедушевое потребление мяса и мясопродуктов составляет 61% от физиологической нормы; рыбной продукции – 56%, овощей – 76%, молока и молокопродуктов – 88%. Лишь картофель и мучные продукты (хлеб, макаронные изделия) россияне потребляют с превышением рациональных норм питания. Наряду с дефицитом потребления полезных продуктов питания повсеместно наблюдается употребление в пищу рафинированных и высококалорийных продуктов, с избыточным содержанием соли, сахара и жира, продуктов, содержащих большое количество пищевых добавок (консерванты, стабилизаторы вкуса, ГМО, антибиотики и др.)

Стереотипы питания прививаются в семье и если в семье существует установка на высококалорийное, несбалансированное питание, то у детей с детства формируется неправильная поведенческая привычка на образ и культуру питания. Нерегулярный прием пищи, неправильное распределение объемов пищи в течении дня, отсутствие в пище продуктов, богатых клетчаткой и витаминами (зерновые и бобовые культуры, овощи и фрукты), большое количество сладких и мучных блюда, привело к тому, что сегодня современные дети предпочитают кашам, супам и овощным блюдам - бутерброды, газированные напитки, чипсы и фаст-фуды, отсюда возникает формирование извращенного пищевого поведения.

Здоровое питание не требует больших затрат, а соблюдать его принципы возможно каждому.

Главный принцип - пища должна быть простая!

1. Учите детей правильному питанию. Обязательно по утрам должен быть завтрак – каши, запеканки. В семье пищевое поведение формирует родитель - от покупки качественного сырья для приготовления пищи и до способов ее приготовления. Ограничьте потребление готовых полуфабрикатов, которые содержат химические добавки. Пожертвуйте лишним часом на кухне, но зато семья по достоинству оценит ваши старания, домашняя еда всегда вкуснее и полезнее.
2. Ешьте пищу, в основе которой лежат разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.
3. Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть 4-5 раз в день небольшими порциями.
4. В ежедневном рационе обязательно должен быть углеводосодержащие продукты- хлеб, желательно ржаной из муки грубого помола, зерновые продукты, макаронные изделия, рис или картофель, так как эти продукты содержат мало жиров и богаты питательными веществами (белки, пищевые волокна, минералы (калий, кальций и магний) и витаминами (витамин С, В6, каротиноидов).
5. Жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.
6. Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде и местного происхождения (не менее 400 г в день)
7. Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт и сыр) с низким содержанием и жира, и соли. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 – из стакана.
8. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, и поменьше ешьте рафинированного сахара, ограничивая частоту употребления сладких напитков и сладостей. Избыточный сахар в питании – еще одна причина лишнего веса.
9. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе – скумбрии, сельди или семге – много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов.
10. Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных, вяленых, копченых или консервированных продуктах. С потреблением больших количеств соли связана высокая распространенность гипертензии и повышенная заболеваемость и смертность от болезней сосудов головного мозга. В рационе соль должна быть только йодированная, что при этом не должно приводить к увеличению потребления соли.
11. Неумеренное потребление алкоголя увеличивает риск заболеваемости и смертности. Отмечено отрицательное влияние чрезмерного употребления алкоголя на состояние головного мозга, печени, сердечной мышцы, крови, кишечника, нервов, поджелудочной железы и, наконец, на состояние питания.
12. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах путем получения умеренных физических нагрузок, предпочтительно ежедневных.
13. Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом в домашних условиях. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи.
14. Не увлекайтесь витаминными и минеральными добавками. Наилучшим источником витаминов и минералов являются овощи, салаты и фрукты, а не таблетки или пищевые добавки.
15. Пейте побольше чистой воды. Здоровому человеку весом 60-70-80 кг требуется не меньше 1,5 литров воды в сутки. В этот объем не входят чай, кофе, соки и компоты, которые выпиваются в течение дня. 
16. Ограничьте потребление импортной продукции, содержащей большое количество консервантов и пищевых добавок, из-за условий длительной хранения при транспортировке. Употребляйте продукты питания, выращенные в местных климатических условиях (овощи, зелень, ягоды, зернобобовые), продукты животноводства (молоко, яйцо и мясо).

Поддерживая эти принципы, вы сможете сохранить здоровье себе и членам вашей семьи на долгие годы!

Ведущий специалист-эксперт
ТО Управления Роспотребнадзора
по Свердловской области
Андреева С.А.