Мужчины головы свернут: названо отличное упражнение для округлых подтянутых ягодиц

Секрет подтянутых ягодиц: одно движение, которое меняет все

Хотите, чтобы силуэт стал выразительнее, а талия — уже? Ключ к этому — сильные, округлые ягодицы. Сотни упражнений претендуют на звание лучших, но какое заслуживает места в вашей программе? Мы поговорили со специалистом.

Почему не работает поиск одного «универсального» движения

«Ягодичный комплекс — это не одна, а три взаимодействующие мышцы: большая, средняя и малая, — уточняет фитнес-эксперт Ирина Мальцева. — Им требуется разнонаправленная нагрузка, поэтому фундамент — это всегда комбинация: тяги, мостики, приседы и выпады».

Фаворит тренеров для формы и округлости

«Если выделять движение с максимальным откликом, особенно для заполнения верхней части ягодиц, — это болгарский выпад (сплит-присед), — делится мнением эксперт. — Его механика обеспечивает мощное растяжение мышц под напряжением — именно это запускает гипертрофию».

В чем его сила:

• Целевая нагрузка на большую ягодичную мышцу — для плотности.
• Включение средней и малой — для создания бокового объема.
• Минимальная компенсация квадрицепсом при правильной технике.

Алгоритм выполнения: шаг за шагом

• Что нужно: скамья, ступенька или прочный стул.
• Старт: Встаньте спиной к опоре на шаг от неё. Подъем одной стопы разместите на возвышении. Вес тела полностью на передней, рабочей ноге.
• Фаза опускания: На вдохе плавно уходите вниз, как будто садитесь на стул позади себя. Колено передней ноги стабильно, корпус слегка наклонён вперед для акцента.
• Контроль: В нижней точке почувствуйте глубокое растяжение в ягодице рабочей ноги. Бедро параллельно полу или чуть выше.
• Фаза подъема: На выдохе мощно вернитесь вверх, концентрируясь на сжатии ягодичных мышц. Избегайте помощи от толчка задней ногой.
• Стартовый план: 3-4 сета по 10-12 повторов на сторону. Усложняйте гантелями только после отработки идеальной траектории.
• Что портит результат: шаг недостаточной длины, «завал» колена внутрь, округление спины.

Чего ждать на практике: развенчиваем мифы

«За пару недель построить новые мышечные объемы физиологически невозможно, — комментирует Ирина. — Однако за это время вы «научите» мышцы включаться, улучшите их тонус и микрорельеф. Первые осязаемые изменения формы проявятся через 1,5-2 месяца систематической работы».

Вывод: Добавьте болгарский выпад в свой план дважды в неделю. Это инвестиция в тело, которое станет не только сильнее, но и визуально более сбалансированным и притягательным. Пишет "doctorpiter.ru". Ранее мы писали, для крепкого сна и чистого воздуха — первым делом: какие 5 растений разместить в спальне

Читайте также:

Обомлела от завоза в "Светофоре": зимние сапоги за 772 р, ковры по 876 и удобрения за 62 р - подробно делюсь про все товары и цены

Эти фамилии в Древней Руси носили холопы: посмотрите, есть ли ваша в списке

В Норвегии так делают уже 10 лет, а мы еще мучаемся: как сделать пол теплым без отопления - работает даже в -30