Ученые назвали самый полезный ужин: не суп, не куриная грудка и в два раза полезнее овощей

Рыба в рационе: почему её нужно есть дважды в неделю и как выбрать безопасный продукт

Рыба — ценный диетический продукт, богатый полноценным белком, витаминами и минералами. По данным исследований, лишь каждый четвёртый россиянин (23%) придерживается рекомендуемой частоты употребления — два-три раза в неделю. Об этом рассказала врач-диетолог, кандидат медицинских наук Наталья Денисова из ФИЦ питания и биотехнологии.

Рыбный белок отличается сбалансированным составом аминокислот и лучше усваивается организмом по сравнению с мясным. Это делает его особенно важным для детей, беременных и кормящих женщин, а также пожилых людей. В составе рыбы содержится витамин А, а также такие микроэлементы, как кальций, фосфор, магний, железо и селен. Кроме того, она является одним из немногих источников полиненасыщенных омега-3 жирных кислот с длинной цепью, которые положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы и головного мозга.

Стоит учитывать, что не все виды рыбы одинаково безопасны. Некоторые из них способны накапливать в себе ртуть — тяжёлый металл, который может негативно влиять на нервную систему. Особенно высок уровень ртути в крупных хищных породах: тунец, акула, щука, рыба-меч и макрель. Эти виды живут долго, питаются другими рыбами и потому аккумулируют в себе токсины.

Безопаснее выбирать некрупные и непродолжительные в жизненном цикле виды — например, хек, навага, пикша, камбала, сельдь и тиляпия. Также стоит обращать внимание на место вылова: рыба, добытая вдали от промышленных зон и загрязнённых районов, значительно безопаснее. Известно, что причиной массовых отравлений ртутью в Японии в середине XX века стало употребление рыбы, выловленной рядом с заводом, сбрасывавшим сточные воды. Рыба, реализуемая через официальные торговые сети, проходит обязательный контроль безопасности.

В России установлены допустимые нормы содержания ртути в рыбе. Для быстрорастущих и менее опасных видов этот показатель составляет не более 0,3 мг на килограмм веса. Для потенциально опасных пород предельная концентрация установлена на уровне 1 мг на килограмм. При этом термическая обработка снижает уровень ртути примерно на 20%, чего нельзя сказать о других способах переработки — заморозке, засолке или сушке.

Диетологи советуют употреблять потенциально опасные виды не чаще двух раз в неделю, по 180–200 грамм за один приём. Таким образом, польза от регулярного употребления рыбы остаётся выше возможных рисков, если соблюдать правила выбора и частоту потребления.

Для максимальной пользы рекомендуется сочетать рыбу с овощами, особенно приготовленными на пару или тушеными. Такое блюдо станет лёгким и питательным ужином. Не стоит подавать рыбу с жирными гарнирами или продуктами, содержащими много простых углеводов. Например, картофельное пюре считается менее подходящим вариантом.

Единственным противопоказанием к употреблению рыбы является индивидуальная непереносимость или пищевая аллергия. Что касается икры, то её не рекомендуют детям до трёх лет и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями из-за высокого содержания соли. Печень рыбы также требует осторожности — из-за большого количества жира и калорий её стоит ограничить при ожирении, нарушениях липидного обмена и болезнях желудочно-кишечного тракта.

Правильное приготовление позволяет сохранить максимум полезных веществ. Лучшие способы — это запекание в фольге, готовка на пару, варка или приготовление на гриле. Если требуется жарить рыбу, лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием, чтобы минимизировать использование масла. Соль можно заменить пряностями — например, перцем, куркумой, кориандром или шафраном.

Для людей старше 60 лет рыба особенно ценна. Омега-3 кислоты помогают контролировать уровень холестерина и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Калий способствует выводу лишней жидкости из организма, снижает артериальное давление и уменьшает отёки. Благодаря малому количеству соединительной ткани мясо рыбы имеет мягкую текстуру, легко переваривается и быстро готовится, что делает его идеальным продуктом для пожилых людей.

Кроме того, в составе рыбного белка содержится метионин — аминокислота, обладающая липотропным действием и способствующая профилактике жирового перерождения печени.

Читайте также:

• «Начнут списывать деньги». Всех, кто держит деньги на карте, ждет сюрприз с 9 июля
• Растение-агрессор: эти деревья опустошают почву на даче — настоящие паразиты для огорода
• Водителей предупредили: с 9 июля тех, кто вернулся в город, будут лишать прав
• Нечервивых грибов просто не бывает! Опытный грибник рассказал, в чем причина
• Гидрометцентр информирует россиян: в июле и августе ждет экстремальная погода - прогноз